Spēka treniņi sievietēm pēc 50: kāpēc tie ir svarīgi un ar ko sākt?

“Man jau nevajag muskuļus.”

Šo teikumu no sievietēm esmu dzirdējusi ne reizi vien.

Un mana atbilde ir - vajag gan. Tikai ne tā iemesla dēļ, par kuru Tu, iespējams, domā.

Spēka treniņš pēc 50 nav stāsts par kultūrismu, lieliem muskuļiem vai to, cik kilogramu vari pacelt sporta zālē. Man tas vispirms ir stāsts par to, ko es gribu spēt darīt ar savu ķermeni pēc 60, 70 un vēlāk.

Vai es varēšu viegli piecelties no krēsla un no grīdas? Uzkāpt pa kāpnēm? Nest iepirkumu somas? Pacelt koferi? Doties pārgājienā? Strādāt dārzā? Ceļot? Spēlēties ar mazbērniem?

Un - pēc iespējas ilgāk dzīvot patstāvīgi.

Tāpēc es spēka treniņu sauktu par ieguldījumu savā nākotnes ķermenī.

Kas notiek ar mūsu muskuļiem pēc 50?

Novecojot pakāpeniski mainās muskuļu masa, spēks un fiziskās spējas. Menopauzes periodā sievietes organismā notiek arī hormonālas pārmaiņas.

Taču ir viena ļoti svarīga lieta, ko mēdzam piemirst:

novecošana nenozīmē, ka ķermenis pārstāj reaģēt uz treniņu.

Un 2026. gadā publicēts ļoti plašs pētījumu apkopojums to parāda īpaši labi.

Sistemātiskajā pārskatā un metaanalīzē ar ļoti trāpīgu nosaukumu “It's never too late” - “Nekad nav par vēlu” pētnieki apkopoja 126 pētījumus ar 4019 sievietēm. Divas trešdaļas pētījumu dalībnieču bija pēcmenopauzes periodā.

Rezultāts? Spēka treniņi būtiski uzlaboja muskuļu spēku gan sievietēm pirms, gan pēc menopauzes, un starp abām grupām spēka pieaugumā netika konstatēta statistiski nozīmīga atšķirība. Uzlabojās arī ķermeņa kompozīcijas rādītāji. PubMed

Man šī pētījuma svarīgākā ziņa sievietei pēc 50 ir ļoti vienkārša:

Nav par vēlu kļūt stiprākai.

Ne 50, ne 60 gados ķermenis nav “nokavējis” iespēju kļūt stiprāks.

Spēks nav tikai muskulis. Spēks ir brīvība.

Pamēģini uz ikdienas darbībām paskatīties mazliet citādi.

Kad Tu piecelies no krēsla, strādā kāju un gūžu muskulatūra. Kad nes iepirkumu somas - vajadzīgs roku, plecu, satvēriena un visa ķermeņa spēks. Kad kāp pa kāpnēm - kāju spēks un līdzsvars. Kad celies no grīdas - jau nepieciešama vesela kustību ķēde: spēks, kustīgums, koordinācija un līdzsvars.

Mēs to parasti nesaucam par treniņu.

Mēs to saucam par dzīvi.

Tieši tāpēc man arvien mazāk interesē jautājums: “Cik lieli ir mani muskuļi?”

Daudz interesantāks ir jautājums:

Ko mans ķermenis spēj izdarīt?

Pēc menopauzes spēka treniņam ir vēl viens ļoti svarīgs adresāts - kauli

Par muskuļiem mēs runājam daudz. Par kauliem - mazāk, jo tos spogulī neredzam.