Sāc mierīgi – un sāc kustēties katru dienu, nevis uzreiz intensīvi.

Programma “Dienu no Dienas” ir piemērota sievietēm ar dažādu sagatavotības līmeni, arī tām, kuras ilgi nav vingrojušas.

Tu vari sākt ar īsām 10–15 minūšu nodarbībām, vingrojot mājās, savā tempā. Galvenais – regularitāte, nevis ideāls sniegums.

Intervālu soļošana apvieno kardio slodzi ar tauku dedzināšanu – tas ir efektīvāks par vienmērīgu staigāšanu. Mijoties lēnākiem un ātrākiem soļiem, ķermenis trenē sirdi, plaušas, izturību, un vienlaikus aktivizē vielmaiņu. Tā ir maiga, bet efektīva metode svara samazināšanai un enerģijas līmeņa celšanai – bez triecienslodzes.

Pēc 40–50 gadu vecuma samazinās muskuļu masa, palēninās vielmaiņa un kauli kļūst trauslāki.

Spēka treniņi palīdz:

– saglabāt un palielināt muskuļu masu,

– uzturēt kaulu blīvumu,

– stabilizēt svaru un uzlabot stāju,

– normalizēt hormonu līdzsvaru.

Tie ir kā hormonālais līdzsvara treniņš – bez tabletēm.

Vēdera tauki parasti uzkrājas stresa, hormonālo izmaiņu un cukura svārstību dēļ. Lai tos samazinātu:

– Stabilizē cukura līmeni asinīs (ēd olbaltumvielas un dārzeņus pirmajā kārtā)

– Ievies regulāras fiziskās aktivitātes, īpaši spēka un intervālu slodzi

– Guli pietiekami un samazini stresa līmeni - Veic efektīvas fiziskās aktivitētes - spēka un kardio treniņus.

Nav viena brīnumvingrinājuma, bet veselīga sistēma strādā!

Vingrošana paātrina vielmaiņu, uzlabo muskuļu tonusu, palielina enerģijas patēriņu un samazina tieksmi pārēsties.

Īpaši efektīvi ir:

– spēka treniņi,

– intervālu soļošana,

– regulāra viegla kustība katru dienu (arī 10 minūtes ir labi!)

Svarīgākais – vingrošanai jābūt ieradumam, nevis kampaņai.

Jā! Daudzi pētījumi pierāda, ka regulāras fiziskās aktivitātes palīdz mazināt karstuma viļņus, uzlabot miegu, samazināt stresu un stabilizēt garastāvokli.

Kustība aktivizē vielmaiņu, veicina endorfīnu izdalīšanos (laimes hormoni), uzlabo hormonālo fonu un dod ķermenim

atbalstu pārmaiņu laikā.

Maigas fiziskās aktivitātes – īpaši rīta gaisā vai viegli stiepšanās vingrojumi – palīdz ķermenim izkļūt no “sastinguma” sajūtas.

Soļošana, elpošanas vingrinājumi, muguras atvēršana un regulāra kustība palīdz uzlabot serotonīna līmeni, veicina miega hormona melatonīna veidošanos un dod ķermenim dabisku ritmu.

Un – pats svarīgākais – mazāk spriedzes, vairāk atbalsta un kustības, kas neprasa pārpūli.

Radīt ieradumu vingrot regulāri, sākt pakāpeniski un pamazām palielināt slodzi.

Jā, pēc tiešraides nodarbības pārvēršas video un visi video ir Jūsu rīcībā, tad kad Jums ir laiks vingrot. Facebook grupā Dienu no dienas ir ļoti plašs nodarbību piedāvājums – vairāk nekā 60 ieraksti.

Vingrošanas paklājs būtu vajadzīgs, bet pārējo var aizstāt: hanteles ar ūdens pudelēm, nūju ar slotas vai loga tīrāmo kātu, fitnesa gumijas ar 40 den zeķubiksēm. Protams, labāk gan būtu ar gumijām.

Nodarbībās vingrojam ievērojot vairākus principus. Pirmais ir pakāpenība – no vienkāršākā un vieglākā uz grūtāko un sarežģītāko. Otrs, mazāk ir labāk, bet regulāri. Grupā "Dienu no dienas" ir nodarbības, kas ilgst apmēram 22-25 minūtes, ir 30 minūtes garas nodarbības un apmēram stundu. Vienmēr vajag sākt ar to, kas ir pa spēkam. Slodze ir piemērota cilvēkam, kurš ilgāku laiku nav bijis fiziski aktīvs. Vienmēr parādu vienkāršāko un vieglāko vingrinājuma variantu, pēc tam grūtāko, kas atbilst vidējai slodzei. Grupā ar dzeltenu apli ir atzīmētas zemas slodzes nodarbības, bet ar oranžu – vidējas slodzes nodarbības. Vienmēr vingrojot var izvēlēties.

Svarīgāk par gadiem ir fiziskā pašsajūta. Grupā vingro dažas dalībnieces, kurām ir 70+ un atzīst, ka gandrīz viss ir pa spēkam. To pašu saka arī jaunās māmiņas, kuras ilgāku laiku neko nav darījušas uz paklāja. Ja rodas šaubas, iesaku pamēģināt. Ja būs par grūtu, tad var izvēlēties Krēsla jogu. Tā ir piemērota senioriem, bet ne tikai. Viss ir nosacīti, galvenais darīt!

Šajā un gadījumos, kad ir akūtas sāpes, kas nepāriet, ja ir diska trūce, kas liek par sevi manīt, vai sasitumi uc, tad vispirms ir ārsta fizioterapeita apmeklējums. Arī ārsts pēc diagnostikas un ārstēšanas visticamāk ieteiks vingrošanu, bet tad tas būs tieši Jūsu gadījumam. Vingrot onlainā šados gadījumos, kad ir akūta situācija, gan nevajadzētu.

Es ieteiktu meklēt treneri savā pusē. Individuālās nodarbības nūjošanas tehnikā vadu Rīgā un Jūrmalā, kā arī Pierīgā.

Tas atkarīgs no Jūsu fiziskās sagatavotības. Vienā nodarbībā var apgūt pirmos piecus nūjošanas soļus ar kuriem var sākt daudz maz pareizi nūjot. Taču tas ir nepietiekoši, lai nūjojot izmantotu visu ķermeni, novērstu iesācēja kļūdas un nostiprinātu 10 nūjošanas soļu tehniku. Tikai tad tā pa īstam var izbaudīt nūjošanu.

Pārvaldot nūjošanas tehniku tā ir par 45% efektīvāka nekā iešana. Nūjojot tiek atslogotas ceļgalu locītavas, jo uz katru nūjas atspiedienu samazinās ķermeņa svars uz kājām un ceļgaliem. Nūjojot notiek laba skābekļa apmaiņa, tiek stiprināta sirds – asinsrites sistēma. Nūjošanu var pārvērst par interesantu fizisko aktivitāti, ja tās laikā iekļauj spēka vingrinājumus, nūjo ar ātruma intervālu maiņu un citus paņēmienus. Bet svarīgi ir nūjot tehniski pareizi.